丙午年 · 国庆 ｜ 阅读约需 5 分钟

家人们，国庆第二天了。

家里的月饼还剩几块？我家茶几上那盒，拆了两块，剩下六块，每天路过都想伸手。

群里昨天有人叹气：说好戒糖的，中秋一块、国庆一块，三个月的 flag 算是白立了。

别叹气。糖这事，不用戒，会挑、会算就行。今天这篇，把账算给你看。

· 甜为什么让人高兴

吃口甜的心情好，不是错觉。甜味一进嘴，大脑的奖赏回路就开工，放出多巴胺，一种让人愉快的化学物质。等于身体自己发了个小红花，奖励你找到了能量。

这套机制本来是帮老祖宗活下去的。毛病出在它太尽职：动物实验里，隔三差五大把吃糖的大脑会越吃越馋，停了还烦躁^[1]。

跟咱们相关的就一句：小口享受没事，天天大把才出事。

· 这笔账怎么算

添加糖吃多了，身体不吵不闹，先记账。

第一笔记在情绪上。甜食下肚，血糖蹿得快，摔得也快。摔下来那阵，人犯困、乏力、心烦。下午那杯全糖奶茶，提神二十分钟，之后更蔫。

第二笔记在牙和腰围上，这个大家都熟，不多说。

那记多少算多？给家人们一个数：

世界卫生组织建议，成年人每天添加糖不超过 50 克，最好压到 25 克以内^[2]。《中国居民膳食指南（2022）》口径一样^[3]。

25 克什么概念？一杯全糖奶茶，额度基本用完；一块月饼，用掉一半。

· 四个不较劲的办法

严格戒糖为什么难？跟自己较劲的事，都长不了。忍到聚会那顿，一松口就反弹成大吃，学者说的"间歇性大量"，反而是最伤的吃法^[1]。

不如这样办：

饮料换一换 —— 全糖换三分糖，奶茶换淡茶、无糖豆浆。一天省下来的额度，够你再吃半块月饼。茶配月饼，其实比甜饮料配月饼舒服。

甜的放饭后吃 —— 空着肚子吃甜，血糖冲得最猛；放到正餐后面，有菜有饭垫着，同一块点心，血糖平缓得多^[3]。

主食掺点粗的 —— 白米白面里加燕麦、糙米、杂豆，顶饿，对甜食的念想也淡了。

买东西扫一眼配料表 —— 白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆排在头几位的，少买。就一眼的事，不用背书。

· 运动给的甜更久

多巴胺不是身体唯一的快乐来源。运动完那身舒坦，是内啡肽；睡饱了那种清爽；老姐妹喝茶聊一下午那种踏实，都不是糖能给的。

网上管这叫"快乐平替"。要我说，糖才是平替，这些才是正主。

网上还有个说法，公园待二十分钟人就松快了。这事咱们不用学年轻人，遛弯、下棋、跳舞，本来就是。

国庆这几天不妨试试：早饭后跟老伴快走半小时，微微出汗就收；午后眯二十分钟，别超过半小时；下午泡壶茶，切个梨，等孩子们来；想吃月饼，切四分之一，配着茶慢慢吃。

四分之一听着少。配着茶，其实够香。

糖，少一点；甜日子，慢慢过。